14周训练法可强化盆底肌肉提高性质量

性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。

而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。

7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：

“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

盆底肌肉怎么会“松”斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。

感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。

生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。

肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

提肛运动不是人人都能练经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。

“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”

斯坦芬尼·布勒说。

严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。

不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。

练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

14周训练，强化盆底肌肉在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。

以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。

以上三组动作每天练习一次，每次10下。